Виды физических упражнений
Виды физических упражнений Виды физических упражнений
Методики физических упражнений можно условно разделить на несколько групп.
Общеоздоровительные и поддерживающие мышечный тонус
Это обычные занятия, цель которых — поддержание тонуса мускулатуры, улучшение тургора кожи и стабилизация нервной системы. Они могут быть короткими (до 10 минут в день) и более длительными. Такие комплексы содержат упражнения для всех групп мышц, возможно, с уделением повышенного внимания тем мышцам, которые меньше всего подвижны или нуждаются в коррекции.
Они включают упражнения на растяжение, ходьбу, бег, плавание и прогулки на свежем воздухе.
Это может быть аэробика любого вида в зале или дома, динамическая медитация, то есть произвольные движения под музыку.
Такие комплексы хороши сами по себе не только как поддерживающие форму, но обычно являются подготовкой к более серьезным нагрузкам. Часто используются в качестве универсальной разминки.
Упражнения, дающие реальную физическую нагрузку
Это комплексы упражнений, во многом повторяющие движения общеукрепляющей гимнастики, но они усложнены весовыми отягощениями или длительностью, а также интенсивностью выполнения.
Если вы успешно освоили обычную гимнастику и нашли в ней интерес и пользу для себя — не останавливайтесь, увеличивайте нагрузки. Правда, для этого требуется немного другой подход.
Каждое упражнение для каждой группы мышц должно быть дозированным и разумно использоваться. При этом учитывается режим питания с тем, чтобы добиться желаемого результата. Например, интенсивные тренировки с использованием отягощений, если употреблять большое количество белковой пищи, приведут к увеличению мышечной массы, а с умеренным увеличением количества белков — к увеличению выносливости при незначительно увеличенном объеме мышц.
Эти принципы широко используются при создании различных систем тренировок — от аэробики до бодибилдинга.
Специальные лечебные упражнения
Это группа специально разработанных комплексов упражнений лечебно-оздоровительной гимнастики. Ее цель — восстановление функций органов и систем, пораженных заболеванием в реабилитационном периоде. Упражнения подбираются и рекомендуются специалистами по лечебной физкультуре и составляют важную часть лечебного процесса.
К лечебным относятся комплексы для людей с заболеваниями позвоночника, суставов, показаны после перенесенных травм с целью восстановления двигательной активности. Существуют комплексы для. гипертоников, для людей, склонных к респираторным заболеваниям, для детей и взрослых с нарушениями осанки.
В лечении целлюлита используются комплексы упражнений, направленных на восстановление кровообращения в местах локализации этого «подарка судьбы» — бедрах, животе, ягодицах и плечах.
Но в связи с тем, что целлюлит обычно сопровождается ухудшением общего тонуса кожи и сосудов, в такие комплексы включены упражнения, укрепляющие сосуды, а также упражнения на улучшение осанки, с которой у тучных людей обычно проблемы.
Укрепление мышц плечевого пояса — это красивая форма груди и рук.
Уникальность нашей программы заключается в том, что она учитывает специфику целлюлита, как заболевания, беспокоящего в основном женщин. К тому же учитывается вся сложность, связанная с психологическим аспектом этого заболевания.
Стрессы и волнения, которые в немалой степени способствуют развитию целлюлита, косвенно, а зачастую и прямо связаны с женским здоровьем.
Поражения в гормональной или половой сфере, а также специфика самих этих заболеваний создает не только психологический дискомфорт, но и образует негативный гормональный фон, благоприятный для развития такого явления, как целлюлит. Разорвав этот порочный крут, женщина обретает уверенность в себе, в своем будущем, что является дополнительным стимулом для ухода за собой и стремлением сделать свое тело совершенным.
Поэтому в комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом входят упражнения, которые положительно влияют на женское здоровье и половую сферу.
По методу воздействия физические упражнения можно разделить следующим образом.
Комплексы для домашних занятий с подручными средствами
Эти методики рассчитаны на минимум средств, места и времени. Использование несложных снарядов, вроде эспандера или скакалки, а также упор на упражнения, связанные со статической нагрузкой, позволяют получить эффект, который можно достичь в зале.
Преимущества таких занятий — это удобно, когда нет времени, мало средств, когда смущение мешает заниматься в группе. Кроме того, в случае успешности занятий повышается самооценка, что является не последней целью занятий. Недостаток — отсутствие контроля и корректировки со стороны специалиста.
Занятия с тренажерами
Их можно проводить дома, если имеется тренажер, или в зале, что предпочтительнее хотя бы на начальном этапе. У новичков обычно много вопросов относительно занятий с тренажерами. Тренажер — такое сооружение, которое само по себе приглашает к занятиям. Сейчас нет недостатка в инструкциях и методиках использования тренажеров.
И все-таки хороший совет — несколько пробных уроков и индивидуальных консультаций не повредят, а, наоборот, по! могут быстрее понять возможности тренажера и освоить правильную технику занятий с ними. Правильная техника — это главное и единственное, что нужно изучить и понять, чтобы занятия принесли пользу.
Водные процедуры — занятия в бассейне и методы водолечения
Занятия в бассейне — эффективный способ израсходовать калории. Массажный эффект от таких процедур имеет огромное значение. Занятия в воде хороши тем, что они при большой энергоемкости не даю опасной нагрузки на позвоночник.
Это может быт немаловажно для людей, которых беспокоят боли спине. К сожалению, многие женщины, у которых имеется целлюлит, страдают различными формам остеохондроза как одним из следствий нарушения обмена веществ.
Занятия со вспомогательными средствами — миостимуляторами и массажерами
Почему о них нужно упомянуть? Реклама обещает чудеса. Следует ли их ожидать? Ответ неоднозначен, особенно когда речь идет об избавлении от целлюлита. В лечении целлюлита они, безусловно, могут быт весьма полезными.
Тем не менее есть несколько «но» о которых нужно знать.
В каких случаях миостимулятор — это хорошо?
1 Для восстановления активности после травмы.
2. Для начала занятий, как один из способов преодолеть собственную лень и почувствовать движения, которые следует делать в процессе занятий.
3. Миостимуляторы для лица — это хорошее косметическое средство, которое реально может продлить молодость.
Однако не следует рассчитывать, что эти дорогие симпатичные приборчики решат все ваши проблемы. И крайне неразумно приобретать такой аппарат самой новой конструкции для себя, рассчитывая на то, что «вы приобретаете спортзал на дому». Вас ждет сюрприз — никакого спортзала на дому не получится.
Вместо этого вы приобретаете курс пробных занятий длиной максимум в две недели. Именно по истечении этого времени (для одних чуть больше, для других чуть меньше) мышцы перестают реагировать на электрические импульсы и уже не сокращаются. Организм трудно обмануть. Да и стоит ли за свои же деньги обманывать самих себя?
Хотя мы, в сущности, довольно часто этим занимаемся.
Были случаи, когда благодаря воздействию миостимулятора удавалось победить дистрофию, парез и даже частичный паралич мышц. Людям, вынужденно находящимся без движения, такие аппараты помогают встать на ноги. Оптимальный вариант — аренда аппарата на небольшой срок. За это время миостимулятор «расшевелит» ваши мышцы, вы запомните движения, которые он заставляет вас делать, немного подтянете овал лица и улучшите обмен веществ в коже.
Дальнейшее лечение придется проводить уже без миостимулятора, своими силами.
Вспомогательные методы физиотерапии
В первую очередь это, разумеется, массаж, самомассаж, рефлексотерапия, а также методы водолечения, аппликации антицеллюлитными кремами и другие механические воздействия на кожу.
Есть еще воздушные и солнечные ванны, солярии, баня, ароматерапия, талассотерапия и другие средства. Все эти средства и методы по отдельности мало повлияют на вашу кожу и фигуру, но в составе правильной методики, с учетом состояния вашего здоровья, вовремя, в нужных сочетаниях между собой и с основными методами — действительно сделают возможным быстрое преображение и омоложение.
Содержание методики
Как же строится методика оптимального избавления от целлюлита? Вопросы по организации питания стоят немного особняком, поэтому мы рассматривали их отдельно. Профессиональный диетолог поможет составить диету для любого человека индивидуально, если даже вам покажется, что наши рекомендации не дали полного представления о правильном питании и диете.
Теперь мы переходим к описанию воздействия на организм извне, то есть ко всему, что относится к движению, дыханию, физическим нагрузкам и механическим воздействиям.
Так как целлюлит не делает различий в возрасте, состоянии здоровья и даже не имеет прямой зависимости от количества избыточного веса, то, естественно, и комплекс упражнений не может быть единым и абсолютно одинаковым для всех.
Занятия должны быть такими, чтобы каждый мо выбрать нагрузку себе по силам, и в то же время эта нагрузка не должна быть незначительной, поскольку само по себе хождение в клуб не даст никаких результатов. Занятия чередуются — упражнения в бассейне упражнения в зале.
Естественно, что уровень подготовки у клиентов клуба весьма различен. Кроме того, у большинства людей присутствуют какие-то хронические недомогания, есть свои особенности, свои вкусы и пристрастия.
Поэтому как в бассейне, так и в зале нужно обеспечить возможности для индивидуального подхода к подбору упражнений, интенсивности тренировки и усложнения программы.
Для удобства занятий в зале у каждого должна быть такая программа, которая была бы возможной в группе и в то же время предполагала индивидуальный подход.
Что касается занятий в бассейне, то их интенсивность регулировать легче, так как упражнения в воде имеют меньше противопоказаний, а наличие или отсутствие отягощений не представляет никакой необходимости смены самих упражнений настолько, что каждый участник группы должен выполнять отдельный комплекс.
Для тех, кто хорошо владеет навыками плавания и не имеет проблем с позвоночником или других противопоказаний, можно присоединить прыжки в воду, ныряние, массаж падением о воду. Начинающие вполне могут выполнять обычный комплекс аквааэробики в группе под музыку, с отягощениями или без них, в зависимости от конкретных возможностей и желания занимающегося.
Занятия в зале предполагают большее разнообразие. Для молодых и здоровых женщин после тестов можно порекомендовать фитнес в сочетании с кардиоупражнениями на беговой дорожке или заменить эти упражнения любым видом аэробики, отдавая предпочтение описанным в нашей книге.
Но чаще всего фитнес с самого начала — это слишком жесткая программа. Наиболее приемлемый вариант — сочетание комплекса упражнений с аэробикой. Соотношение этих двух видов нагрузки зависит от того, насколько подготовлен человек физически, от возраста, состояния здоровья, а также от медицинских показаний. Удобен вариант, когда в зале параллельно идут занятия аэробикой, есть кардиотренажеры и силовые тренажеры.
Это позволяет любому из группы, следуя своим ощущениям и рекомендациям тренера, переходить от одного вида нагрузки к другому или ограничиться аэробикой.
Очень важным пунктом должно стать изучение дыхательной гимнастики, комплекса упражнений на растягивание и калланетики — упражнений изометрической гимнастики. Это те упражнения, которые наилучшим образом подходят для домашних занятий. Не следует бояться того, что вы потеряете клиентов.
Человек, который увидел, что вы реально готовы ему помочь и знаете, что именно посоветовать, всегда придет именно к вам, особенно если вы научите его главному — получать удовольствие от занятий и видеть их смысл и пользу.
Личность тренера, инструктора или консультанта имеет огромное значение для успеха занятий и для достижения главной цели — избавления от тех проблем, которые имеются у человека, пришедшего заниматься.
Клиент хочет конкретных указаний и реальных результатов, а не рассказов о том, как это трудно или что у него все и так неплохо. Точно так же человек вряд ли желает за свои деньги стать объектом критики или, наоборот, слышать незаслуженные похвалы своим успехам. Следует понимать и тот факт, что если клиент хочет заниматься с тренером в зале, это значит, что он не может заставить себя делать упражнения самостоятельно или боится, что будет делать их неправильно.
Поэтому цель тренера — помочь клиенту достичь результатов, а цель того, кто пришел заниматься, — получить указания, замечания и рекомендации, которые он будет выполнять.
Это же можно сказать и об использовании тренажеров. Некоторые люди после курса занятий не имеют времени часто посещать комплекс и хотели бы чередовать занятия в зале с домашними занятиями. Для этого нужны тренажеры.
Хороший тренер или консультант должен обучить навыкам занятий на любых тренажерах, после этого он может быть уверен в том, что именно у него спросят, какой тренажер лучше выбрать для дома, и, скорее всего, именно он станет тем индивидуальным консультантом, который будет давать советы и контролировать домашние занятия.
После основных занятий всегда идут дополнительные методы лечения целлюлита. Это — массаж, сауна, косметические средства, солярий, водные процедуры.
Водные процедуры – гидромассаж, душ, ванны – хорошо проводить в комбинации с занятиями в зале, после сауны, которая как нельзя лучше дополняет занятия фитнесом и аэробикой. Во многих клубах и комплексах уже сегодня есть инфракрасные сауны, солярии, а ванны с гидромассажем давно занимают достойное место среди услуг, оказываемых в таких центрах. Но не следует забывать о таких старых, но действенных процедурах (а в лечении целлюлита — особенно эффективных), как душ Шарко, контрастный душ, обертывания и массаж.
Ручной массаж у хорошего массажиста не заменит никакая техника, именно поэтому он дороже. И это правильно, поскольку воздействие рук человека вряд ли удастся вообще полностью заменить даже в далеком будущем самыми современными агрегатами. Поэтому после любого вида занятий массаж — наилучшее средство от целлюлита. Все остальное — лишь дополнение или замена.
К примеру, после сауны возможны массаж и контрастный душ. Но если массаж не проводится, можно применить гидромассаж, массажный душ, массажер любого типа. Действие массажа на целлюлитные образования усиливается антицеллюлитными кремами и гелями, в то время как сами по себе эти средства малоэффективны.
Но после сауны во время массажа они на порядок интенсивнее воздействуют на кожу и подкожно-жировую клетчатку.
Что касается ухода за кожей лица, то после сауны можно посоветовать как действительно омолаживающую процедуру миостимулятор-маску для лица в сочетании с косметическими средствами интенсивного ухода. Такой курс из 5 — 10 процедур, которые проводятся через день, действительно сделает женщину моложе как минимум лет на пять.
В остальные дни время после сауны также нельзя терять, используйте его для нанесения налицо масок, кремов и других средств, потому что это самое подходящее время для впитывания средства.
Сегодня выбор дополнительных услуг и методов может быть весьма обширен и зависит от того, что именно вы имеете в своем комплексе. Солярий — это прекрасно, ультрафиолетовые лучи, особенно зимой, нужны коже. Они делают обмен веществ, следовательно, и избавление от целлюлита, более интенсивными. Инфракрасную сауну можно посоветовать вместо обычной тем, кто приходит в середине дня.
Конечно, нормальная сауна или баня более комплексна по воздействию на организм, но инфракрасная сауна удобнее, так как после нее можно идти на работу, не думая о покрасневшем лице и не испытывая желания отдохнуть, как после обычной сауны. Кроме того, на нее нужно гораздо меньше времени.
Как видите, методика сама по себе гибкая и довольно простая. В этом ее преимущество, поскольку слишком сложные или непонятные и не особенно действенные процедуры занимают много времени, неинтересны, а иногда неоправданно дорогостоящие. В то же время роль того, кто будет применять эту методику для себя, остается полной творчества и разнообразия.
Если вы занимаетесь для себя, вам, безусловно, будет интересно попробовать все методы, понаблюдать за своим состоянием. Ваши занятия не будут монотонными и скучными, наоборот, вы сами будете складывать свою программу. А комбинация методов усилит эффективность каждого воздействия в несколько раз.
Можно усложнять программу, включать в нее все новые элементы или совершенствовать один или два из тех, которые вам нравятся больше всего. Занятия должны быть содержательными и динамичными, полезными и приятными.
О музыкальном сопровождении занятий
Цель музыкального «оформления» занятий помогает настроиться на выполнение упражнений, соблюдать их ритм и отвлекать от посторонних мыслей, давать положительный настрой. Аудиосистема, как правило, должна иметь возможность работы в двух режимах. Либо во всех помещениях звучит одно и то же звуковое сопровождение, либо в каждом кабинете может быть выбрана определенная мелодия. Определяющий фактор — вид занятий.
Аэробика без музыкального сопровождения — это не аэробика, она лишается своего стержня и настроения.
Массажный кабинет требует другой музыки. В американских салонах очень популярны звуки природы: пение птиц или журчание лесного ручья. Иногда они способствуют релаксации и погружению в мир своих ощущений не хуже, чем спокойная мелодия.
Музыка в спортзале должна быть живой и динамичной, но не оглушительно громкой, без навязывания ритма. Рэп не подходит категорически, слишком сложная симфоническая музыка тоже. Как известно, музыка воздействует на лимбический отдел головного мозга, который управляет нашими эмоциями.
Организм резонирует с ней настолько, что синхронизируются дыхание, сердцебиение и состав гормонов. Естественно предположить, что долговременное прослушивание быстрой и громкой музыки можно сравнить с длительной физической нагрузкой — после этого последует эмоциональный спад, и вы почувствуете усталость. Минорная, медленная мелодия буквально усыпляет.
Она также не подходит для занятий физическими упражнениями.
Наибольшей работоспособности и улучшению самочувствия способствует, как ни странно, обычная попса, с ее мелодичным, часто трехчетвертным или четырехчетвертным ритмом и гармоническими аккордами.
Конечно, успокаивающая лирическая музыка, скорее, больше подходит для статичных процедур — ванн, массажа, косметических манипуляций. Для активных занятий же предпочтительнее мажорные мелодии простого мелодического характера с ясным ритмическим рисунком. Размер три четверти идеален, так как созвучен сердцебиению.
Хороша и классика, но в подборе музыкального сопровождения следует считаться со вкусами и возрастом клиентов, так что не лишним будет попробовать разные варианты из предложенного нами — от «Лунной сонаты» Бетховена до «Девушки, как звезды» и т. д. Это зависит от актуального хит-парада и состава группы занимающихся, а также от интенсивности тренировки.
Рандомно подобранные статьи:
Топ-5 полезных физических нагрузок [120 на 80]
Методически связанный материал:
-
Калланетика – упражнения для всех возрастов
Разбираемся, что такое калланетика и для чего она нужна. Систему упражнений разработала фитнес-тренер Каллан Пинки, поэтому направление названо ее…
-
Физические упражнения: как не бросить, едва начав
Ни для кого не новость, что физические упражнения полезны для здоровья. Но проблема в том, что многие начинают заниматься, но энтузиазм быстро проходит и…
-
На начальном этапе тренировок Вам не надо сильно напрягаться, пускай Ваше тело чуть-чуть встряхнется после «застывшего» образа жизни. Постарайтесь…
-
Упражнения для эффективного похудения живота
Каждый год, начиная с середины февраля, перед каждым человеком стоит весьма непростой вопрос: как же наибыстрейшим образом, а главное эффективно привести…