Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании.

В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого.Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах) Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей.

Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много.

А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
А

(здоровье кожи)

• Помогает расти

• Делает кожу мягкой и эластичной

• Оздоравливает слизистые оболочки

• Полезен для зрения

1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов • Ухудшение зрения в сумерках

• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног

• Сухие и тусклые ногти

• Конъюнктивиты

• У детей – задержка роста

морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов

• Поддерживает рост и работу мышц

• Делает кожу гладкой и бархатистой

• Улучшает работу кишечника

1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. • Отсутствие аппетита

• Запоры

• Усталость и раздражительность

• Плохой сон

соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки

• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов

• Полезен для глаз

• Защищает от ультрафиолета

1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек

• Зуд и резь в глазах

• Сухость губ

• Трещины в уголках рта

• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира

• Помогает работе мышц, суставов и связок

• Препятствует атеросклерозу

• Улучшает функции печени

2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. • Возникает дерматит

• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени

• Возбудимость, раздражительность, бессонница

овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D

(здоровье костей)

витамин солнца

• Обмен кальция и фосфора

• Рост и укрепление костей

• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. • Утомляемость, вялость

• У детей – рахит

• У взрослых – остеопороз

яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр Чеддер.
E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов

• Защищает от стресса

• Поддерживает кожу в здоровом состоянии

• Способствует усвоению белков и жиров

• Благотворно влияет на половые железы

• Помогает работе витамина А

10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. • Мышечная слабость

• Бесплодие

• Эндокринные и нервные расстройства

растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций

• Укрепляет слизистые оболочки

• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды

• Нормализует деятельность эндокринной системы

• Препятствует старению

от 75 до 150 мг • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.

Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах)

Название Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина

• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания

• нормализует работу мышечной и нервной систем

• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием

10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк • помогает вырабатывать инсулин.

• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.

• повышает потенцию у мужчин

• стимулирует общий иммунитет

• защита от инфекций

15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей

• облысение

• дерматиты

• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)

• раздражительность, депрессии

Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток

• способствует правильному усвоению железа

1,5-3 • Анемия

• нарушение пигментации волос и кожи

• температура ниже нормы,

• психические расстройства

Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт • активирует ряд ферментов

• усиливает производство белков

• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина

0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот

• контролирует уровень холестерина

2-5 • нарушение холестеринового обмена

• атеросклероз сосудов

Соевые белки

Селен

• замедляет процессы старения

• укрепляет иммунитет

• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака

0,04-0,07 • снижение иммунитета

• частые простудные инфекции

• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)

Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали

• крепость костей

0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали

• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)

• флюороз

Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод • Отвечает за работу щитовидной железы

• Контролирует эндокринную систему

• убивает микробы

• укрепляет нервную систему

• питает серое вещество мозга

0,1-0,2 • у взрослых — увеличение щитовидной железы

• ребенок перестает расти

• может задерживать умственное развитие у детей

Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций • придает прочность костям и зубам

• упругость мышц и внутренних органов

• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови

0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги

• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)

• тусклые блеклые волосы

• ломкие ногти

• разрушение зубов и воспаление дёсен

• раздражительность и утомляемость

Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах

• важен для работы мозга

• участвует в образовании гормонов

1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 • хроническая усталость

• снижение внимания, памяти

• мышечные спазмы

• рахит

• остеопороз (хрупкость костей)

Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний • контролирует белковый и углеводный обмен

• снимает спазмы

• улучшает желчеотделение

• снижает нервозность

• поддерживает тонус

• выводит холестерин

0,5-0,9 • раздражительность

• головные боли

• перепады артериального давления

• судороги икроножных мышц

• онемение рук

• боли в сердце

• неровное сердцебиение

• боли в шее и спине

Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие

• нормализует сократимость мышц

• поддерживает тонус сосудистых стенок

• контролирует процессы возбудимости и расслабления

5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор • участвует в регуляции водного обмена

• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота

• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам

4-6 • нарушение кислотности желудка

• гастриты с пониженной кислотностью

Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера • выработка энергии

• свертывание крови

• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей

0,5-0,8 • болезненность суставов

• тахикардия

• повышение давления

• нарушения функций кожи

• выпадение волос

• запоры

крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Елена, www.vitamarg.com

Рандомно подобранные статьи:

Витамины и Минералы в Продуктах Таблица


Методически связанный материал:

  • Витамины для волос от выпадения — в таблетках, жидкие, из продуктов

    Волосы – это настоящая гордость любой женщины. Чтобы они были шелковистыми и здоровыми, нужно о них регулярно заботиться. Не стоит думать, что только…

  • Жирорастворимые витамины

    В данную группу входят витамины А, D, E, K, F, Витамин А. (Ретинол). Играет важную роль для молодых, растущих организмов. Его еще называют «витамином…

  • Где содержатся витамины

    Человеческий организм не может обойтись без витаминов. Особенно остро их нехватка ощущается в межсезонье. Их можно купить в аптеке или отправиться на…

  • Витамины для кожи

    Витамины для кожи Все мы люди грамотные и знаем, что наш организм в целом и кожа в частности нуждается в витаминах. Кто-то пополняет их запас путем…