Warning: Declaration of Uniplace_Widget::widget() should be compatible with WP_Widget::widget($args, $instance) in /var/www/user71504/data/www/gdeparfum.ru/wp-content/plugins/uniplace-installer/class.uniplace-widget.php on line 0
Питание до, после и во время тренировки

Питание до, после и во время тренировки

Правильное питаниеочень принципиальная составляющая занятий силовыми видами спорта. Советы, которые даются в этой статье, будут полезны всем тем, кто часто посещает тренажерный зал, независимо от того, какова ваша цельнарастить мышечную массу, прирастить силовые характеристики либо спалить излишний жир и проработать рельефность мускулатуры.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и как можно меньше жиров. Углеводы перед тренировкой нужны для того, чтоб и обеспечить мускулы и мозг энергией. Во время занятий горючее сжигается очень стремительно, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым (углеводным), потому что из жира тело не может поставлять необходимое количество энергии из-за нехватки кислорода.

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мускул. В итоге сходу после тренировки синтез белка в мышцах резко растет. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, так как жир в еде замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.

Жирная еда подольше находится в желудке.

Питание до, после и во время тренировки

А еда в желудке во время тренировки может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Традиционными блюдами перед тренировкой будут последующие:

  • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом либо рисом
  • нежирный бифштекс с картофелем
  • омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема еды должна быть обыкновенной, таковой же, как и у всех других ваших приемов еды. Объемную еду (огромную порцию салата либо тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтоб она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную еду (пол-тарелки каши либо творожка) можно съесть за полчаса-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь с целью нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт больших размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, 100−150г клубники либо всех других ягод) и запейте его протеиновым коктейлем.

Также за 30 минут до тренировки можно испить стакан крепкого темного кофе либо очень крепкого зеленоватого чая.

Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтоб тело могло пользоваться им как топливом. Таким макаром, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Вялость в процессе тренировки наступит еще позднее.

Голова будет лучше соображать, и вы можете трениться более активно. Эффект от кофе, выпитого перед тренировкой, продолжается приблизительно 2 часа.

Конкретно перед тренировкой есть очень не рекомендуется, потому что процесс пищеварения и физическая активность мешают друг дружке. В последнем случае, если вы очень голодны, можно испить стакан протеинового коктейля либо молока.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Питание во время тренировки заключается в приеме воды. Самое главноеэто не забывать пить. Уже при 2%-ном обезвоживании организма тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Насыщенные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры.

Не считая того, с годами датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность.

Симптомы обезвоживания организма:

  • чувство жажды
  • сухость во рту
  • сухие либо даже потрескавшиеся губки
  • головокружение
  • вялость
  • боль в голове
  • раздражительность

Если вы увидели у себя два либо более из этих симптомовнемедля начинайте пить воду и оборвите тренировку на пару минут, пока не пройдут симптомы.

Можно взять за базу последующий режим питья во время тренировки: прямо до тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по немножко каждые 15−20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Что пить?

Если тренировка продолжается около часа и не включает огромных нагрузок, то довольно обычной незапятанной воды. Если тренировка продолжается больше часа, то лучше пить особые спортивные напитки. С сахарами из их должно поступать приблизительно 30−60г углеводов в час.

Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает во время тренировки через пот.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, но лучше свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой 100% сок без прибавления сахара, разведены водой и содержат подмешанные сахара.

Апельсинные соки в большинстве случаев содержат свекольный сахар, яблоковыекукурузный сироп.

Свежевыжатые соки для наилучшего усвоения рекомендуется разводить водой в пропорции 1:1. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Есть нужно сходу после тренировки, лучше в 1-ые 20 минут.

Если воздерживаться от еды в течение 2-ух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смыслв итоге НИЧЕГО НЕ Тренится, только малость сожжется жир, но прироста в силе, плотности мускул, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В 1-ые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для употребления белков и углеводов.

Вся белково-углеводная еда, что будет съедена в этот период, пойдет на восстановление мускул и прирост мышечной массы, а не в жировые отложения.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в водянистом виде из обычных, высокогликемических источников. Самыми наилучшими числятся клюквенный и виноградовый сок, так как в их высочайшее соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле.

Потребляйте столько соков, чтоб вышло приблизительно 1 г углеводов на каждый килограмм Мотивированного веса. Стакан виноградового сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть всякую углеводную еду, не содержащую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Не считая того, сходу после тренировки необходимо загрузиться белками.

Идеальнее всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким методом, синтез белка в мышцах после тренировки возрастет втрое (по сопоставлению с голоданием).

Берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сходу, как закончите тренировку.

Количество белка из порошка в послетренировочный прием должно быть приблизительно 0.55 г на каждый килограмм Мотивированного веса. Если вы не сможете пить протеиновые коктейли по каким-то причинам (не усваиваются), то полагайтесь на белки яиц либо куриные грудки.

Как и до тренировки, после тренировки лучше минимизировать количество жира в еде.

Жир замедляет проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая еда должна быть нежирной, т.е. если курицато грудки, а не ножки. Если яичка, то только белки. Говядину и свинину следует исключить вообщем, потому что они всегда довольно жирные. Лучше дать предпочтение телятине.Также нужно быть аккуратными с сыром, йогуртами и творогомобычно, они содержат внутри себя не меньше 5% жира. Молоко идеальнее всего пить с минимальным содержанием жира (у нас это 1,5%).

Исключением из жиров является рыба (лучше не жареная). Ее можно и необходимо есть как можно почаще, потому что рыбий жир содействует повышению мышечной массы.

В течение 2-ух часов после тренировки лучше исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким макаром, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и пользоваться белком для ремонта мускул.

Принципиальное дополнение для тех, кто является приверженцем раздельного питания: если вы не желаете соединять белки с углеводами в одном приеме еды, то преимущество перед тренировкой следует отдавать углеводам, после тренировкибелкам.

Треньтесь, не запамятовывайте смотреть за питанием и будьте в тонусе!

Рандомно подобранные статьи:

Питание до, во время и после тренировки. Паата Петриашвили.


Методически связанный материал:

Комментарии закрыты.