Где парфюм

Красивые, подтянутые ягодицы – это не несбыточная мечта. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений, которые помогут добиться желаемого результата.

Весь комплекс отнимет у вас не больше 30 минут, поэтому вы сможете выполнять его каждый день. Занятия лучше начинать через час после еды. И первой нужно сделать разминку.

Не нужно никаких конкретных упражнений: просто наклонитесь пару раз, присядьте, помашите руками и ногами. И уже после этого приступайте к основной тренировке.

Махи ногой

Исходное положение: встаньте возле опоры, которой может быть спинка стула, край стола или подоконник. Спину держите ровно, упритесь в опору обеими руками. Максимально высоко отведите прямую левую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 таких махов левой ногой, затем столько же – правой.

Какие мышцы задействованы: ягодицы и бедра.

Маятник

Исходное положение: прежнее, но стать нужно боком к опоре. Делайте махи вперед и назад левой ногой, максимально ее поднимая. Движения должны быть четкими и ритмичными.

Сделайте 20 махов левой ногой, затем повторите упражнение для правой.

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.

Неполное приседание

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Начинайте приседать медленно и аккуратно, сохраняя спину прямой. Опустите таз до уровня колен, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 упражнений.

При неполном приседании опустите таз до уровня колен

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Полное приседание

Исходное положение: прежнее. Вам снова нужно медленно приседать, опуская таз до уровня щиколоток. Самое главное – держать спину ровной. Руки можно вытянуть вперед или положить на пояс. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Нужно сделать два подхода по 10 раз.

Какие мышцы задействованы: мышцы ягодиц, бедра, а также пресс.

Выпады вперед

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены вдоль тела. Переносим вес на левую ногу, правой же делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене. Затем распрямляем правую ногу, переносим вес тела на ее носок и делаем шесть пружинистых движений всем телом. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем для левой ноги. Всего нужно сделать два подхода по 20 упражнений.

Какие мышцы задействованы: глубокие мышцы бедра и нижней части ягодиц.

Тянем ногу

Исходное положение: на полу, опираясь на ладони и колени, спина ровная. Правую ногу вытяните назад параллельно линии спины. Делайте колебательные движения ногой на весу в течение 5 секунд. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте два подхода по 10 упражнений.

Поднимите вытянуту назад ногу вверх и почувствуйте напряжение мышц

Какие мышцы задействованы: все мышцы бедра и ягодиц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой стульчик или стэп. Можно делать его и на лестнице.

Исходное положение: стоя перед стулом или ступенькой лестницы, спина прямая, руки на поясе. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой, перенесите на нее вес и подтяните левую ногу. Затем опустите левую ногу назад на пол, перенесите на нее вес тела и поставьте рядом правую ногу. Повторите, сменив ноги.

Всего нужно сделать 20 подъемов для каждой ноги.

Какие мышцы задействованы: поверхностные и глубокие мышцы бедра и ягодиц.

Всего месяц ежедневных занятий – и ваши ягодицы станут округлыми и подтянутыми.

Рандомно подобранные статьи:

• Кожа зимой – что ей нужно?
• Что нужно знать о раке груди?

8 эффективных упражнений для попы! (сексуальной, красивой попы)

Методически связанный материал:

• 10 Простых и эффективных упражнений против варикоза

  Боремся с болезнью с помощью физических упражнений. Варикозное расширение вен на ногах – следствие хронической венозной недостаточности. Этот недуг все…

• Эффективные упражнения для сильных и красивых рук

  Дряблые руки могут испортить впечатление даже о самой красивой фигуре. Чтобы этого избежать, нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Обычно…

• 5 Эффективных упражнений для красивых бедер

  Эти простые упражнения сделают ваши бедра округлыми и подтянутыми всего за пару недель. Если вам надоело скрывать неидеальные бедра под удлиненными…

• Комплекс простых и эффективных упражнений для «моркови»

  Существуют специальные виды тренировок для фигур типа «яблоко» и «груша».Поговорим о гимнастике для фигуры менее распространенного типа – «моркови»….

Комментарии закрыты.